[근육/관절 질환] 골프 엘보 vs 테니스 엘보 – 팔꿈치 통증의 모든 것

“팔꿈치 통증, 이름은 다르지만 본질은 하나입니다”

팔꿈치 통증은 단순한 피로로 여겨지기 쉽지만,

사실 반복적 근육 사용과 잘못된 자세로 인해 힘줄이 손상되는 대표적인 만성질환입니다.

 

그중에서도 대표적인 두 가지가 바로

골프 엘보(Golfer’s Elbow, 내측상과염)와

테니스 엘보(Tennis Elbow, 외측상과염)입니다.

 

이 두 질환은 이름은 다르지만,

공통적으로 “팔꿈치 주변 힘줄이 과사용되어 염증이 생긴 상태”를 의미합니다.

다만 통증이 생기는 위치와 원인 근육이 다를 뿐이죠.

 

이번 글에서는 이 두 질환의 차이와 공통점, 치료 및 재활법,

그리고 재발을 막는 실질적인 생활 관리법까지 자세히 정리했습니다.

 

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골프 엘보(Golfer’s Elbow)란?

골프 엘보의 의학적 명칭은 내측상과염(Medial Epicondylitis)입니다.

팔꿈치 안쪽 돌출 부위(내측상과)에 붙은 손목 굽힘근(flexor muscle)이

반복적인 사용으로 미세 손상되어 생기는 염증입니다.

구분	내용
통증 부위	팔꿈치 안쪽 돌출된 뼈 주변
통증 방향	손목 안쪽, 팔꿈치에서 손목 쪽으로 뻗음
원인 동작	손목을 ‘굽히는’ 동작의 반복
대표 원인	골프 스윙, 무거운 가방 들기, 마우스 과사용

 

골프를 치지 않아도 생깁니다.

특히 장시간 마우스를 쓰거나 스마트폰을 쥐는 습관도 주요 원인입니다.

 

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테니스 엘보(Tennis Elbow)란?

테니스 엘보는 외측상과염(Lateral Epicondylitis)으로,

팔꿈치 바깥쪽 돌출 부위(외측상과)에 붙은 손목 폄근(extensor muscle)이 손상되어 생깁니다.

구분내용

구분	내용
통증 부위	팔꿈치 바깥쪽 돌출된 뼈 주변
통증 방향	손목 바깥, 팔꿈치에서 손목 바깥으로 방사통
원인 동작	손목을 ‘펴는’ 동작의 반복
대표 원인	테니스 백핸드 동작, 키보드 타이핑, 육아, 손세탁 등

 

테니스 라켓을 쥘 때 손목이 펴지는 동작이 반복되면,

해당 부위 힘줄이 지속적으로 긴장해 미세 파열이 생깁니다.

 

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골프 엘보 vs 테니스 엘보 비교표

구분	골프 엘보	테니스 엘보
의학명	내측상과염 (Medial Epicondylitis)	외측상과염 (Lateral Epicondylitis)
통증 위치	팔꿈치 안쪽	팔꿈치 바깥쪽
주 원인 근육	손목 굽힘근	손목 폄근
대표 유발 동작	손목 굽힘, 회내 동작	손목 폄, 회외 동작
관련 활동	골프, 마우스, 무거운 짐	테니스, 키보드, 손세탁
성별·연령	40~60대 남성 다수	남녀 모두, 30~50대
통증 특징	물건 들 때 팔꿈치 안쪽 통증	컵·가방 들 때 바깥쪽 찌릿한 통증

 

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공통적인 발생 원인

1️⃣ 반복적인 손목 사용

→ 장시간의 타이핑, 골프 스윙, 요리, 스마트폰 사용

 

2️⃣ 근육 피로 누적

→ 팔꿈치 주변 근육의 과긴장으로 미세 손상 발생

 

3️⃣ 잘못된 자세

→ 팔과 손목의 정렬 불량, 그립을 너무 꽉 쥐는 습관

 

4️⃣ 근육 불균형

→ 팔꿈치 안팎의 근육 밸런스가 깨지면 한쪽 힘줄에 과부하 발생

 

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주요 증상

• 팔꿈치 안쪽(골프 엘보) 또는 바깥쪽(테니스 엘보)의 통증
• 손목을 굽히거나 펼 때 찌릿한 통증
• 컵, 가방, 마우스를 잡을 때 통증
• 악력 저하, 팔이 무거운 느낌
• 심한 경우 밤에도 욱신거림

공통적으로 손목 사용 시 통증이 심해지고, 휴식 중엔 통증이 줄어드는 패턴을 보입니다.

 

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치료 및 회복 방법

대부분은 수술 없이 보존적 치료로 호전됩니다.

(1) 초기 치료

• 휴식 : 통증 유발 동작 중단
• 냉찜질 : 하루 2~3회, 10분씩
• 소염진통제(NSAIDs) 복용 또는 크림 도포
• 압박 밴드 사용 : 팔꿈치 2~3cm 아래 착용

(2) 물리치료

• 초음파·전기 자극 치료로 조직 회복 촉진
• 충격파치료(ESWT)로 혈류 개선 및 콜라겐 재형성

(3) 주사요법

• 스테로이드 주사 : 염증 완화 (단, 반복 시 힘줄 약화 위험)
• PRP(자가혈소판) 주사 : 조직 재생 촉진

 

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재활운동과 스트레칭

재활의 핵심은 “근육을 쉬게 하되, 완전히 멈추지 않는 것”입니다.

(1) 골프 엘보용 스트레칭

• 손목 굽힘 스트레칭
  1. 손바닥을 위로 하고 팔을 곧게 펴기
  2. 반대손으로 손가락을 몸 쪽으로 천천히 당기기
  3. 20초 유지 × 3세트

(2) 테니스 엘보용 스트레칭

• 손목 폄 스트레칭
  1. 손등을 잡고 아래로 천천히 눌러줌
  2. 팔꿈치는 곧게 편 상태 유지
  3. 20초 유지 × 3세트

(3) 공통 근력운동

• 그립볼 쥐기 : 고무공을 천천히 쥐었다 펴기 (10~15회 × 3세트)
• 라이트 덤벨 손목 회전운동 : 1~2kg 덤벨로 팔꿈치를 고정한 채 손목만 회전

 

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일상 속 관리 루틴

루틴	방법	효과
냉찜질	통증 부위 하루 2회, 10분	염증 완화
스트레칭	하루 2회, 운동 전후	근육 긴장 완화
팔꿈치 밴드	활동 시 착용	힘줄 부하 감소
명상·호흡	스트레스 완화	근육 이완
충분한 수면	7시간 이상	조직 재생 촉진

 

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힘줄 회복을 돕는 영양 루틴

영양소	주요 식품	효과
단백질	달걀, 닭가슴살, 두부	근육·힘줄 회복
비타민 C	오렌지, 파프리카	콜라겐 합성 촉진
콜라겐 펩타이드	어류껍질, 보충제	힘줄 강화
오메가3	연어, 아마씨	항염 작용
마그네슘	시금치, 견과류	근육 이완

 

커큐민(강황), 블루베리, 녹차 등 항산화 식품을 병행하면 염증 완화에 도움이 됩니다.

 

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예방법 – 통증을 막는 생활 습관

(1) 운동 전 준비

• 팔·어깨 스트레칭 5분 이상
• 손목 회전, 어깨 풀기
• 점진적 강도 증가 (갑작스런 스윙 금지)

(2) 자세 조정

• 골프 : 손목을 과하게 굽히지 않고 체중 이동 중심 스윙
• 테니스 : 손목 대신 팔 전체로 힘을 전달
• 마우스 작업 시 손목 중립, 팔꿈치 90° 유지

(3) 근력 밸런스 유지

• 팔 앞뒤 근육을 균형 있게 단련
• 손목 과사용을 줄이기 위한 전완근 스트레칭 루틴 추가

 

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“팔꿈치 통증은 운동의 적이 아니라, 몸의 신호입니다”

골프 엘보든 테니스 엘보든, 결국 원인은 같습니다.

과사용과 회복 부족, 그리고 근육 밸런스의 붕괴.

 

이 통증은 우리 몸이 보내는 일종의 “정지 신호”입니다.

이 신호를 무시하면, 작은 염증이 만성 손상으로 발전하죠.

 

따라서 치료의 핵심은

• ‘쉬기’보다는 ‘바르게 사용하기’,
• ‘운동’보다는 ‘균형’,
• 그리고 ‘습관의 교정’입니다.

“스윙보다 중요한 건 회복의 타이밍이다.” 오늘 하루 10분의 스트레칭이, 6개월의 통증을 막습니다.